Intermittent fasting (IF) to jedna z najbardziej popularnych koncepcji w ostatnich latach. Dietę Intermittent fasting (lub IF) można przetłumaczyć jako wstrzymywanie się od jedzenia przez określony czas. Istnieje wiele rodzajów IF. Można je jednak podzielić na dwie grupy: poszczenie przez kilka dni w tygodniu i poszczenie przez konkretny dzień.

Pierwsza opcja polega na zjedzeniu śniadania, ale nie jedzeniu, a następnie rozpoczęciu okna żywieniowego o godzinie 12.00 wczesnym obiadem. Jest to de facto przedłużenie postu nocnego o kolejne kilka godzin. Zwolennicy intermittent fasting obrażą się na mnie, ale muszę zaznaczyć, że stary dobry no_eating_after_the_eighteenth jest również formą IF. Druga opcja to ograniczenie przyjmowania pokarmów w określone dni każdego tygodnia. Można to robić co drugi dzień (Alternate Day Fasting) lub w dwa dni w tygodniu (metoda 5:2). Nie oznacza to, że trzeba przestać jeść, ale należy ograniczyć spożycie pokarmów do 20% dziennego zapotrzebowania (czyli 400 do 600 kcal Widać, że podstawowym celem IF jest redukcja masy ciała. Są jednak osoby, które stosują IF, aby budować mięśnie i tonować swoje ciało, a także ci, którzy wierzą w korzyści zdrowotne.

Dieta Intermittent Fasting - jak działa?

Dwie hipotezy wspierają IF. Pierwsza, którą nazwiemy radykalną, głosi, że post aktywuje korzystne szlaki metaboliczne i sprawia, że kalorie są bardziej równomiernie rozprowadzane. Albo, że post w jakiś sposób oszukuje bilans energetyczny. Oczekuje się, że będzie to miało bardziej pozytywny wpływ na skład ciała i zdrowie, zarówno krótko- jak i długoterminowe. Ma również potencjał do poprawy parametrów zdrowotnych i dostarczenia większej ilości energii. Hipoteza ta jest wspierana przez badania na zwierzętach, głównie na gryzoniach i nicieniach. Z hipotezą tą wiąże się pewien problem.

Przeciętna mysz w warunkach laboratoryjnych lub domowych może żyć do 4 lat, a w warunkach naturalnych o połowę krócej. Człowiek żyje 65 lat. Możemy zatem powiedzieć, że czas myszy jest 16 razy szybszy od czasu człowieka, a każdy dzień postu zajmuje nam około 2 tygodnie bez jedzenia. Po jednym dniu głodówki mysz straci 30% masy ciała. Człowiek musi stracić tyle w mniej niż 2 tygodnie. Nawet jeśli moje obliczenia są obarczone błędem nadmiernego uproszczenia, to dobrze widzą, że niemożliwe jest, aby jedna mysz była używana codziennie.

Druga hipoteza, którą pozwolę sobie nazwać konserwatywną, zakłada, że IF można wykorzystać do ograniczenia ilości spożywanego pokarmu, a tym samym kalorii. Ta jest mniej sexy, ale uważam ją za bardziej realistyczną. Oczywistym jest, że będziemy jeść mniej, jeśli ograniczymy czas, na jaki pozwalamy sobie na jedzenie lub zmniejszymy ilość kalorii w kilka dni w tygodniu. To prosty sposób na redukcję tłuszczu i poprawę zdrowia, co przełoży się na lepsze samopoczucie. Sprawdź catering z dietą intermittent fasting na bistrobox.pl/diety/intermittent-fasting/

A co z badaniami?

Metoda IF jest popularnym wyborem przy odchudzaniu. Przeprowadzono już wiele badań. Badania te skupiają się na poszczeniu przez konkretne dni w tygodniu, a większość z nich obejmuje tylko kilka tygodni. Jest możliwe, aby zidentyfikować badania, które wspierają IF nad tradycyjnym podejściem z tych badań. Nie jest tak jednak, że metaanalizy tego nie popierają1. Jednym z wyjątków jest metaanaliza, która porównywała IF z dietami bardzo niskoenergetycznymi (poniżej 800 kcal) przez 12 tygodni. Metaanaliza, która obejmowała badania przez 6 miesięcy2 jest moim zdaniem szczególnie godna uwagi. Pokazuje ona również, że IF jest równie skuteczna, jeśli nie bardziej, niż inne metody odchudzania. Dotyczy to zarówno utraty wagi, jak i wpływu na poziom glukozy i insuliny.

Wielu zaskoczy fakt, że bardzo niewiele badań uwzględnia najpopularniejszą metodę IF, polegającą na rezygnacji z jedzenia rano. Naukowcy nie przyglądali się temu podejściu zbyt często. Naukowcy nie przyglądali się temu podejściu zbyt często. Jednak większa skuteczność IF mogłaby być przypisana korzystnym efektom postu (niezależnie od podaży energii) - a nie ma na to żadnych dowodów.

Dieta Intermittent Fasting - wady

Ograniczanie spożycia pokarmów w określonych godzinach lub dniach może mieć wady. Warto rozważyć te kwestie. Osoba, która chce zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową może mieć problem z częstotliwością dostarczania białka. Obecnie wiadomo, że jest to kluczowy czynnik w budowaniu masy mięśniowej. Ogólnie przyjmuje się, że należy spożywać 20-30g białka co 3-4 godziny. Jednak nie zawsze może to być możliwe. Chociaż nie uważam, że budowanie mięśni za pomocą IF jest niemożliwe, to może być trudne lub nawet nieoptymalne. Według mojej wiedzy nie przeprowadzono żadnych badań nad IF w celu budowania masy mięśniowej. Istnieje jednak badanie, że IF może być stosowany do zmniejszenia efektów treningu siłowego. Obie grupy straciły taką samą ilość tkanki tłuszczowej w tym badaniu. Różnica polegała na tym, że grupa poszcząca zyskała masę mięśniową (2,3kg), podczas gdy ta, która trenowała po jedzeniu zyskała trochę masy mięśniowej (2,3kg). Jeśli jednak nie zdecydujesz się na szybki trening, będzie to problem, jeśli twoje treningi będą zbyt intensywne lub dłuższe niż 45-60 minut.

Kolejnym problemem z IF jest niemożność podniesienia celów programu. Zdarza się to dość często, zgodnie z tym co zaobserwowałem. Kiedy próbujesz zmniejszyć ilość kalorii dziennie, typowe okno żywieniowe wynosi od 6 do 8 godzin. Wiele osób chce zmniejszyć to okno, czasami nawet spożywając tylko jeden posiłek dziennie. Dotyczy to zwłaszcza osób, które uważają, że im dłuższy okres postu tym lepiej. Nawet jeśli dzienne zapotrzebowanie zostanie zmniejszone o 500 kcal, to przyswajanie ich w jednym dużym posiłku nie jest zdrowe. Może powodować problemy z układem pokarmowym i nieprawidłowy stosunek do jedzenia. Post co drugi dzień wydaje się bezpieczniejszy, bo trudniej jest zbyt długo obywać się bez jedzenia.

Dieta Intermittent Fasting - zalety

IF może mieć jednak swoje zalety. Przekąski, które mogą dodać ponad sto kalorii dziennie, są jedną z największych przeszkód w diecie. Możesz ograniczyć czas, w którym jesz, aby przekąski były łatwiejsze do opanowania. Jest to szczególnie przydatne, jeśli masz wiele okazji do podjadania (np. jeśli pracujesz w piekarni lub wokół biura leżą kuszące cukierki). Dobrym pomysłem jest również stosowanie IF w czasie wakacji lub urlopu, kiedy pokusy podjadania są zbyt duże. Ograniczenie się do tylko dwóch posiłków może być w takich sytuacjach świetnym pomysłem.

Wiele osób docenia również to, że IF pozwala im na prawidłowe odżywianie. Odbywa się to kosztem konieczności postu lub głodówki w innym dniu, ale niektórzy uznają to za satysfakcjonujące. IF oznacza również bardziej liberalne podejście do jakości odżywczej żywności. Pozwala na większą ilość kalorii lub jest mniej restrykcyjne. "OK, dziś jem jeden posiłek, ale jutro pozwolę sobie na kawałek pizzy i lody".

IF jest wygodny, zwłaszcza jeśli ogranicza jedzenie w pierwszej części dnia. Możesz w końcu się wyspać, jeśli wyjdziesz z domu bez zjedzenia śniadania. Możesz przygotować jeden posiłek do pracy, a resztę zjeść w domu. Dzięki temu łatwiej zaplanujesz swój dzień i zaoszczędzisz czas. Trochę inaczej wygląda to w przypadku postu co drugi dzień lub dwa razy w tygodniu. Jednak nadal jest to bardzo wygodne, aby odpuścić sobie gotowanie posiłków w ciągu dnia.

Lepsze samopoczucie podczas postu to ostatnia korzyść. Wiele osób doświadcza tego uczucia. Jest ono opisywane jako posiadanie większej energii, jasności i klarowności umysłu. Niektórzy uważają, że to pomaga im lepiej trenować i pracować, chociaż czas treningu jest często krótszy. Jednak nadmierny post może prowadzić do spadku nastroju, rozdrażnienia i złości.

Stosować czy nie stosować?

Klasycznie odpowiem "to zależy". Badania wspierają IF jako metodę porównywalną z klasycznym ograniczeniem kalorii. Ważna jest więc indywidualizacja. Jeśli lubisz IF, czujesz się z nim usatysfakcjonowany, pasuje do Twojego stylu życia i pomaga Ci osiągnąć Twoje cele, to powinieneś się go trzymać. Jeśli oczekujesz cudów, albo masz nadzieję, że IF sprawi, że schudniesz szybciej, albo że będziesz miał więcej energii, a także, że będziesz miał więcej mięśni, to powinieneś zrezygnować. IF nie jest jakimś specjalnym narzędziem. To przydatne narzędzie do kontrolowania kalorii.